Vaganova - Genial professora russa

Oi Gente !

Feliz Dia dos Professores !!!!

Como não poderia faltar no nosso blog vamos prestigiar  uma das professoras que durante 30 anos ela lecionou, desenvolvendo uma técnica para balé que combinava elementos das técnicas francesa, russa e italiana, e um método de treinamento para ensiná-la. O tradicional Russo é também conhecido como Vaganova, tudo por causa da maravilhosa Agrippina Vaganova (1879-1951), que foi diretora artística do Kirov.

                                           

A genial professora criou seu próprio método de treinamento incluíram o desenvolvimento de menor força nas costas e de plasticidade dos braços, e de força, flexibilidade e resistência necessárias para ballet, incorporando uma instrução detalhada que especificava quando ensinar cada tópico e por quanto tempo. Em 1948, Vaganova assinou um livro chamado “The Foundation of Dance” (A Fundação da Dança), mais comumente conhecido como “Basic Principlies of the Russian Classical Dance” (Princípios Básicos da Dança Clássica Russa), que delineou sua técnica e balé e seu método de treinamento. 

Quando viva, Vaganova rigorosamente planejava cada aula de antemão. Assim, elas tinham uma evolução aparente, com bons bailarinos através de sequências difíceis. Além disso, ela fazia questão de explicar as razões de cada exercício. Hoje,cada professor monta a sua própria aula, de acordo com orientações.

                       

Vaganova enfatizou dançar com o corpo inteiro, promovendo a movimentação harmoniosa entre braços, pernas e tronco. Ela acreditava que o tronco é a parte inicial de todos os movimentos, de forma que o tronco da dançarina teve ser reforçado: um exercício que ela prescreveu para esta área era a de fazer séries de pliés com os pés na primeira posição, desenvolvendo equilíbrio e controle. Isso fez surgir bailarinos extremamente fortes, com músculos abdominais e das costas reforçados, o que ajuda em todos os movimentos.

O método Vaganova formou alguns dos principais bailarinos de todos os tempos, como Mikhail Baryshnikov é conhecido por seus saltos aparentemente impossíveis no ar, muitas vezes sem qualquer preparação aparente. Baryshnikov usava seus braços para criar sustentação em seu corpo, sem flexionar as pernas para empurrar o chão, um traço comum a todos os bailarinos formados no método Vaganova.

Além dele, podemos mencionar Marina Semenova, Kamkova Natalia, Ulanova Galina, Mungalova Olga, Vecheslova Tatyana, Kolpakova Irina, Balabina Feya e Natalia Dudinskaya. 

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Liberação da tensão dos glúteos

Oi Gente ! Tudo bem ?

Mais algumas dicas, e esse é um exercício simples para liberar tensão dos glúteos, dos posteriores da coxa e dos músculos da região lombar.

- Coloque 2 bolas sob os glúteos e use os braços para sustentar o peso corporal nas bolas.
- Rode a pelve para a esquerda e depois para a direita, e libere qualquer ponto de tensão dos glúteos direito e esquerdo, respectivamente. Sinta toda a tensão sendo derramada do músculo para o chão.
- Remova as bolas e observe a sensação de relaxamento na região lombar. Observe que a parte  posterior da pelve está caindo, enquanto a frente  se eleva. Os ombros parecerão mais relaxados e será necessário menor esforço para realizar extensões de perna.  

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Arco do pé

                             

Oi Gente !

Bebês não nascem  com arcos dos pés.. O arco se desenvolve  em reposta a estimulação por maio de movimentos e transporte de peso. O arco é, portanto, altamente dinâmico e criado pelo modelamento dos ossos, ligamentos, tecido conjuntivo e pela atividade física dos músculos. O pé é bem-adaptado à sua função de propulsão, transporte de peso, sensibilidade a solos irregulares e absorção de choque. Como um órgão sensorial, o pé está em diálogo constante  com a superfície  da dança. Os dois relativamente novos avanços em aproximadamente 7 milhões de anos de história do pé humano são a superfície plana  e os calçados. Os calçados  limitam o treinamento do pé, assim como podem ajudar a dar suporte ao pé bem-condicionado. Superfícies planas eliminam grande parte da torção e flexão que mantêm as articulações  e os músculos  do pé bem-condicionados. Calçados  inapropriados e falta de variedade no treinamento dos pés para compensar as superfícies planas são as razões  dos problemas de alguns bailarinos.  O flexor longo do hálux  - flexor do dedo - é um exemplo de importante músculo para a manutenção do arco plantar. Esse músculo se origina atrás da fíbula e cruza diagonalmente para baixo e para trás da parte  inferior na perna, para cruzar debaixo da parte interna do tornozelo e para baixo e para dentro do pé até o dedão. O dorso do tálus  e a parte de baixo do ventre do sustentáculos do tálus proporcionam ranhuras para o canal  do tendão do flexor  longo do hálux . O sustentáculo do tálus é um pequeno balcão  ósseo que se sobressai de dentro  do osso calcâneo.  Se o flexor  longo do hálux estiver fraco, o balcão não terá suporte e a borda interna do tornozelo se inclinará para baixo.

- Visualize o flexor  longo do hálux  para  ajudar  a guiar o dedão  na direção correta em movimentos rápidos no solo.

- Visualize a linha diagonal atrás  da perna desde a fíbula até  a parte interna do tornozelo e o dedão. Isso ajuda a integrar a ação de todo o pé durante  o treinamento.

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Bom fim semana....

Bom fim de semana para todos (as) 

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Plié

Oi Gente !
Hoje vamos falar  sobre o Plié, pois é um movimento básico em muitos tipos de treinamento de dança. O plié é um excelente exercício de condicionamento para os músculos das pernas, do assoalho pélvico e da coluna lombar.

- Foque  na ação dos ísquios ao se mover para baixo em uma  segunda posição de plié. Você  pode notar que eles se afastam um pouco à medida que os músculos do assoalho pélvico atuam excentricamente (alongam) e o cóccix se move um pouco para trás.
-Durante o movimento para cima, imagine os ísquios convergindo, à medida que os músculos atuam concentricamente (encurtam) e o coccix move-se um pouco para a frente.
- Se você fizer movimento oposto, perceberá como o assoalho pélvico interfere no alinhamento: tente se mover para baixo em um plié enquanto tensiona o assoalho pélvico. Essa tensão resulta em um perigoso impulso para frente nos joelhos. A única solução agora é empurrar os joelhos de volta para o alinhamento, causando muita tensão ou até mesmo dor na articulação do quadril. Quando um dançarino dobra sua pelve com tensão no assoalho pélvico, em uma tentativa  de promover alinhamento, ele  está na verdade empurrando suas pernas para longe do alinhamento. Se você mentém os ísquios afastados e o cóccix para trás quando alonga as pernas ao se levantar de um plié profundo, a região lombar fica arqueada.
- Realize mais alguns pliés com  a coordenação correta - ação muscular excêntrica  permitindo que os ísquios se afastem ao descer, o cóccix indo para trás; ação muscular concêntrica com os ísquios se aproximando, e o cóccix indo para frente quando você subir. Lembre-se de que esses movimentos são parte automática de sua coordenação. Apenas visualize o movimento correto dos ossos e músculos para suportar a ação; não exagere o movimento.

Espero que ajuda nos seus treinamentos

Hoje é dia da Nutricionista, então dicas de nutrição para os Bailarinos

Oi Gente !

Hoje é dia da Nutricionista! 

E entre as nossas amigas bailarinas temos a  Dra. Danielle Fava que é nutricionista e bailarina, e para comemorar o dia desses profissionais pedimos a Dra. Danielle algumas dicas de nutrição, que seguem no texto abaixo:

Bailarinos precisam de uma alimentação saudável e equilibrada para que possam ter bom desempenho nos treinos e ensaios, bem como evitar a fadiga muscular e lesões.


Recomendações gerais:
- Não pule refeições. Fazer atividade física em jejum prejudica a saúde, piora o desempenho e aumenta o risco de lesões;
- Consuma alimentos ricos em carboidratos como pães, arroz, cereais e massas, dando preferência aos integrais pois são mais nutritivos e fornecem energia de forma contínua. Essa energia liberada lentamente dá mais força e ânimo para dançar;
- Procure se manter sempre bem hidratado, principalmente nesta época de calor.
- Consuma pelo menos 3 fontes de cálcio por dia. Esse nutriente é extremamente importante para o metabolismo, auxiliando no controle do peso corporal e para a contração muscular;
- Consuma 3 frutas diferentes diariamente e coloque salada no seu prato. São esses alimentos que vão dar o aporte necessário de vitaminas e minerais;
- Evite alimentos ricos em gorduras, frituras, açúcar e doces em excesso, biscoitos recheados, refrigerantes e sucos artificiais ou industrializados.


Antes das aulas
- Faça um lanche leve, contendo preferencialmente uma fruta e uma fonte de carboidrato (granola, cereal tipo Nesfit®, barra de cereal, biscoito simples com geléia ou farelo de aveia).

Durante as aulas
- Procure beber água a cada 15 ou 20 minutos;
- Caso a duração da aula seja superior a 1 hora, procure consumir uma barra de cereal ou uma fruta no intervalo.

Após as aulas
- Consuma um lanche rico em proteína magra (iogurte desnatado, peito de peru, queijo branco, peito de frango ou ovo) associado a uma fonte de carboidrato como pão integral, torrada multigrãos, granola, etc.
- Associe ao lanche um suco de frutas. O suco de laranja é excelente para este momento pós-treino.


Antes do Festival
- Nos dias anteriores ao festival, procure ingerir bastante carboidratos complexos (arroz integral, macarrão integral, pão integral, biscoito integral, torrada integral). Evite os alimentos ricos em gordura, chá, café e bebidas alcoólicas.


No dia do Festival
- Evite exagerar na quantidade de alimentos;
- Evite alimentos muito condimentados ou desconhecidos;
- A refeição sólida deve ser efetuada 4 horas antes de dançar e não deve conter frituras e gorduras;
- Mastigue bem os alimentos e faça a refeição em um local calmo;
- Procure não consumir alimentos que são formadores de gases (repolho, brócolis, couve flor, batata doce, pão, etc.)


Após o Festival
- Consuma bastante líquidos e prefira alimentos como legumes, frutas e pães.
- O uso de suplementos pode ser necessário e depende de uma avaliação individual.

Procure um nutricionista!

E se quiser saber mais, seguem os contatos:

Dra. Danielle Fava
Rua Antonio de Oliveira, 323 – Chácara Santo Antônio - São Paulo
Tel: (11) 2864-9273 / (11) 9 7481-7409 
Email: dradaniellefava@gmail.com 
Site: www.daniellefava.com.br

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Rápido aquecimento do Pé e do Tornozelo

Oi Gente!
Hoje tenho uma dica para aquecimento do pé e tornozelo, se você já estiver aquecendo, fazer até mesmo poucas repetições pode ser valioso. Após pouco tempo, você perceberá que os músculos parecem lembrar os benefícios do exercício e responder mais rapidamente.  Se você tiver pressa, pode condicionar ambos os pés com este exercício.
- Enlace uma faixa elástica em torno de ambos os pés .
- Estique e flexione os pés, projetando o calcanhar e a pelve para a frente e para trás.
- Repita o exercício 15 vezes.
- Realize uma ação circular com o pé. Inicie com uma posição supinada e gire para fora para uma   posição pronada (pés para fora).
- Volte para a posição supinada (pés para dentro)
- Repita o exercício 8 vezes.

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Auto massagem para relaxar os pés....

Hoje a dica é da auto massagem, é uma forma fácil e eficaz de promover um relaxamento nos nossos pés. Vamos aprender como fazê-la?

    

O que é?

Como o nome sugere, é uma massagem feita em si mesmo. É realizada através de fricções no corpo, com manobras mais ou menos intensas, dependendo das áreas e das dores que temos. Quando encontramos um ponto dolorido, devemos inspirar e expirar, enquanto pressionamos.

A auto massagem, pode ser feita usando instrumentos, como bolas de tênis, toalhas e rolos, mas fazê-la usando apenas as nossas mãos, nos ajudar a conhecer nosso próprio corpo. Explorar a variação de calor, a sensibilidade e a espessura da pele e dos tecidos musculares, dependendo da área do corpo, faz da auto massagem uma experiência muito relaxante.

Massageando os pés

Os pés é, possivelmente, uma das áreas mais castigadas do nosso corpo, mas também uma da que proporciona um conforto mais efetivo, quando massageado, por isso, vamos fazer um carinho neles!

                          

Segure, com uma das mãos a ponta dos dedos de um dos seus pés, e leva a outra mão, desde os dedos até o peito do pé, massageando com o polegar, a parte superior do pé, e, com os demais dedos, a planta do pé, assim como na imagem ao lado. A massagem nos pés consiste em realizar movimentos envolventes com as mãos e fazer pressão sobre a planta dos pés. Não esqueça de esqueça de massagear o espaço entre os dedos e girar cada dedo, delicadamente, para soltar as articulações. Esse simples gesto soltará as suas articulações e você poderá sentir o relaxamento rapidamente.

                                    

                               As solas dos pés devem ser bem friccionadas

A sola dos pés é outra região que merece bastante atenção e carinho. é bom lembrar que, de acordo com a Reflexolgia, as solas dos pés representam todas e quaisquer partes do nosso corpo. Por isso, é possível relaxar todo o corpo, simplesmente, massageando a sola dos pés. As solas dos pés ficam extremamente grato quando recebem uma massagem, pois as áreas do pé que possuem contato direto com o solo devem ser tratadas com atenção especial, pois possuem mais atritos e riscos de lesões. Dessa forma, pressione a sola dos pés com os dedos, fazendo movimentos circulares com os dedos por todo o solado do pé.

E aí? Gostaram da dica?

Treinando os olhos para o equilíbrio

                            

Oi Gente !

Os olhos são espelho  da alma, uma ligação direta com o cérebro que é visível na superfície do corpo. Pode-se tocar o espaço com os olhos, assim como com o corpo. Os  olhos podem iniciar o movimento e acentuar sua habilidade de se equilibrar. Tente sentir seus olhos como uma boca primitiva que coleta imagens externas e as reflete em sua própria esfera.

De forma geral, mulheres têm uma visão periférica, enquanto os olhos dos homens são melhores para observar focos estreitos.

- Quando você olha para frente , sente como se seus os olhos estivessem no mesmo nível? Observe em um espelho para ver se essa sensação corresponde à realidade.
- Enquanto você olha para a frente, consegue observar o que está acontecendo em torno de você?
- Mantenha os braços estendidos para os lados e mova os dedos. Levando os braços para trás, até qual distância você consegue ver o movimento?
- Equilibre-se em uma perna e observe o movimento dos seus olhos. Você fixa os olhos em um objeto pra ajudar a  controlar o equilíbrio? Mova os olhos em várias direções e perceba quão fácil ou difícil fica equilibrar.
-Imagine que os olhos são  como uma lanterna, e eles iluminam tudo o que olham. (Este exercício também é bom para checar o alinhamento da cabeça em várias posições.)
- Imagine que a sua face é um grande olho, para que você possa ver com toda a face, não apenas com os dois olhos.
- Imagine que você tenha olhos em várias partes do corpo, como atrás da cabeça ou na planta dos pés. À medida que você dança, o que esses olhos veem?
- Veja um feixe de luz vindo de cima da sua cabeça. Se você estiver bem alinhado, deverá se acender um ponto precisamente sobre a sua cabeça.
- Coloque a mão direita no olho direito. Imagine o calor da mão relaxando os músculos circulares em torno de olhos. Imagine todos os músculos circulares em torno da boca relaxando também. Imagine o olho relaxando em sua cavidade. Ele é preenchido por um fluido claro. Sinta o peso dos olhos como uma bola cheia de líquido repousando na cavidade. Agora retire a mão direita e observe a diferença entre os seus ombros. O ombro direito provavelmente estará mais relaxado e mais baixo do que o ombro esquerdo. Realize uma extensão ao lado ou à frente com a perna direita. Realize o mesmo movimento com a perna esquerda. Você pode observar que está  mais flexível do lado em que você relaxou o olho. A tensão  do olho influencia a flexibilidade em outras áreas do corpo, por isso, repita o exercício com o olho esquerdo.

Equilíbrio no Ballet

Oi Gente !

Hoje vamos falar sobre o equilíbrio, é uma das habilidades mais importantes na dança e, ainda assim, escapa à atenção de muitos bailarinos. O corpo equilibra-se habilmente em variadas posições a cada passo dado. Quando se está em uma postura centrada, com os ossos bem alinhados e os músculos bem coordenados, é preciso, na verdade, uma menor atividade muscular total do que quando se está desalinhado. Portanto, se você é um bailarino e seu atual objetivo é o de melhorar seu equilíbrio simplesmente recrutando mais músculos, está fazendo o o oposto do que ocorre durante o equilíbrio alinhado. O equilíbrio alinhado exige menos esforço.

Para melhorar o equilíbrio, é necessária primeiramente uma percepção do que você está fazendo ao tentar se equilibrar.Você atingi essa percepção observando-se e ajustando progressivamente sua forma habitual de realizar um movimento, o que o leva a alcançar sua meta de equilíbrio sem esforço em todas as situações.

Veja um exemplo de como padrões de movimento são importantes para o equilíbrio. Se estiver  tentando realizar  um relevé em attitude e,estiver caindo ou falhando em manter a posição, você pode estar movendo seu corpo em partes, e não como uma unidade completamente alinhada. Para realizar um relevé e mover-se para a posição demi-pointe ou pointe, é preciso inicialmente realizar um plié na perna de apoio. Se o ombro direito se mover mais do que o esquerdo e a coluna entortar, o corpo acabará ficando tendo em algumas partes para  compensar a falta de equilíbrio nas pernas. À medida que você realiza o relevé, essa tensão torna difícil a sensação de que o corpo inteiro está se movendo de maneira uniforme para cima; um lado das costas e um braço movem-se mais rapidamente que o outro lado, e novamente você terá de compensar para ficar equilibrado. A compensação é complexa e é uma experiência muito mais difícil do que experimentar o corpo inteiro como um todo. Além disso, quando você perde o equilíbrio, já pondera o que deu errado dessa vez, o que o fará ficar mais preocupado e tenso na próximo vez que precisar se equilibrar.

Não se pode melhorar o equilíbrio somente por meio de condicionamento; mas, com percepção consciente de sua força, você pode realizar um movimento equilibrado com mínimo esforço. O modo de não conseguir o equilíbrio quando necessário é, ironicamente, uma das razões pelas quais bailarinos têm dificuldade com o equilíbrio. Na próxima postagem teremos dicas de exercícios, estes exercícios serão realizados movimentos de dança  ao equilibrar-se em pequenas bolas. Desafiar o equilíbrio de forma extrema melhora o seu equilíbrio geral, ficando mais fácil atingi-lo. Esses exercícios o farão ganhar confiança a medida que você aprender quão fácil pode ser equilibrar-se. A chave para o sucesso será transferir sua experiência dos exercícios para situações reais de dança, chegando o mais próximo possível da realidade de estar em um palco, com luzes no seu rosto e um grande espaço negro à sua frente, onde o público espera por um grande espetáculo.

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Ballet: Condicionamento

Oi Gente!

Dando continuidade sobre o condicionamento para Ballet , segue uma dica de exercícios de alongamento e fortalecimento.

Este exercício enfatiza o fortalecimento excêntrico dos músculos psoas e ilíaco, permite tempo para visualizar o músculo iliopsoas em ação.


                                                    
- Deite de decúbito dorsal e coloque duas bolas sob a pelve;
- Lentamente, mova a pelve sobre as bolas em vários planos, como um barco se descolocando nas ondas do oceano;
- Segure o joelho esquerdo contra o peito;
- Eleve o pé direito e alongue a perna verticalmente. Não alongue a perna ativa. As articulações do joelho devem estar  relaxadas;
- Abaixe lentamente a perna direita enquanto imagina o músculo iliopsoas alongar. Você não precisa abaixar a perna até o solo. Assim que você sentir uma pressão na região lombar, uma inclinação da pelve à frente ou um ressalto na articulação do quadril, flexione as articulações direitas do joelho e do quadril e traga a perna para a posição inicial;
- Ao abaixar a perna, imagine os músculos da região lombar derretendo no solo e o psoas fluindo pra baixo como um rio próximo à coluna. Visualize o ilíaco se expandindo  dentro da pelve;
-Repita o movimento 7 vezes para cada perna;
- Realize battement  e observe  as diferenças na facilidade do movimento ou a flexibilidade.

                                           

Até....

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Condicionamento físico para dança.

Oi Gente!

Hoje vou escrever sobre condicionamento físico para dança, tem alguns conceitos interessantes para melhorar a performance.

Conceitos do condicionamento
Antes que sejam aprofundados os exercícios específicos de condicionamento para dança, é útil abordar alguns conceitos básicos e terminologias de condicionamento. Alguns desses princípios são mais relevantes do que outros, para dançarinos, mas todos são bons para se reter no seu pacote mental de dança à medida que você melhora  o seu condicionamento mente-corpo.

Em condicionamento, o principio da especifidade estabelece que a adaptação do corpo ao treinamento depende do tipo realizado. Em outras palavras, se você se alonga, está trabalhando especificamente  a melhora da flexibilidade.

Ao aplicar o principio da especifidade no fortalecimento para o treinamento de dança, é necessário que se usem movimento de fortalecimento que sejam similares ou iguais aos passos de dança que você pretende realizar. A faixa elástica é ideal para o treinamento de força especifico para dança, pois é possível usá-la para aplicar resistência em uma variedade de movimento de dança. Mas, quando se treina força usando pesos ou aparelhos, esses exercícios frequentemente não são específicos para dança (apesar de o exercício na acadêmia fazer com o dançarino sinta-se mais forte, o que pode trazer benefícios psicológicos).  

Para obter maiores benefícios em qualquer condicionamento, é preciso escolher exercícios relacionados aos músculos que você gostaria de fortalecer.

Por exemplo, para aumentar a força  de um grand battement (elevação  de pernas rápida e alta), você deve considerar três especifidades:
-a especifidade de velocidade: o movimento de ser rápido;
-a especifidade de grupo muscular: o movimento deve trabalhar os flexores de quadril, bem como estabilizar a musculatura; e
-a especificidade de ação muscular: a ação muscular precisa ser concêntrica  e excêntrica, e realizada com o alinhamento correto.

Amanhã tem mais......

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